FBW AB A. Przysiad Wiosłowanie WL Military press Uginanie ramion B MC Drążek nachwytem/ inverted row Wyciskanie na skosie Unoszenia na boki/ wyciskanie hantli Wyciskanie wąsko 10-12 powt rozgrzewka + 3 serie ABABAB jeśli jesteś ekto to lepsze bylyby 3 dni i jak najmniejsza liczba powtorzen czyli mozesz dać 10. Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu [...]
Witajcie, Ułożyłem sobie dzięki kilku tematom z forum plan całe ciało na jednym treningu - 1 zestaw 3x tyg. Jestem na masie, wcześniej był split. Trening ma rozwijać cale ciało równomiernie bez priorytetów. Co dodać lub usunąć ewentualnie zmienić kolejność, pozdr 1. Przysiad ze sztangą na barkach 14/12/10/8 2. Martwy ciąg 12/10/18 3. [...]
[...] Potem sztangę z barki i rób przysiady. Potem podciągaj się szerokim nachwytem. Wyciskaj na klatę. Siedząc wyciskaj gryf z klaty do góry. Potem francuskie wyciskanie. Potem uginanie ramion stojąc i masz podstawowe 6 ćwiczeń. Najlepiej ułożyć 3 programy (martwy ciąg zamiast podciagania, rozpiętki zamiast wyciskania na ławce itp.). Mało masz [...]
tak jeden zestaw wystarczy. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 1s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 1s brzuch + przedramię + rozciąganie
FBW do oceny
Czy tak może być ? Podciaganie na drązku nachwytem 4s Pompki klasyczne 4s pike push ups 3s Uginanie ramion z butelkami z wodą 5l 3s Pompki w podporze tyłem 3s Wykroki 3s Wspięcia na palce 3s Unoszenie nóg w leżeniu na plecach 3s
Poniedziałek Nogi +Triceps+ dol plecow Przysiady 12/10/8/6 Wykroki 5x8 Wyciag na triceps 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 MC 4x10 Szyja 4x10 Środa Klata + gora plecow ławka pozioma hantle 12/10/8/6 rozpietki skos w gore 5x10 rozciąganie hantla nad glowa podciąganie szerokim nachwytem 4x8 podciąganie hantli w opadzie 4x8 kaptury [...]
[...] (o ile masz 2). Jak nie, to dokup %-) Pompki na poręczach bym widział dodatkowo. Masz coś, na czym możesz je robić? Biceps - Wywal te uginania "na łokciu", a wrzuć uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. Najlepiej chwyt młotkowy. 3s Nogi - Do czwórek dorzuć wykroki i syzyfki (po 3 s). 4 serie siadów, to za mało. Na dwugłowe martwy ciąg [...]
[...] na drążku szerokim podchwytem (jak dam rade to nachwytem) 8=8=8=8 - wiosłowanie sztangą 8=8=8=8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 10=10=8 - hantle siedzac na laweczce ustawionej pod niewielkim katem 10=10=8 - modlitewnik 12=10=10 Piątek Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 [...]
Przede wszystkim po 1 serii to za malo Zrób tak: Nogi: Przysiady ze sztangą x2 Wspięcią x2 Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej x2 Przenoszenie albo dipsy x1 Plecy: Wiosłowanie sztangą x1 Martwy ciąg x1 Ściąganie drążka wyciągu nachwytem x1 Barki: Wyciskanie Żolnierskie x2 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą x2 Triceps: Wyciskanie francuskie gryfa [...]
[...] -pompki na poręczach 4. BARKI -wycisk sztangi siedząc z przed klatki -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia -wycisk sztangi siedząc za głowy 5.BIC -drążek podchwytem wąziutko -uginanie ramion stojąc sztanga 6.TRIC -wycisk wąsko -wyciskanie francuskie taki plan, na duże partie po 3 serie w każdym ćwiczeniu na mniejsze 2 serie w ćw. powtórzenia od [...]
[...] siedząc 2s. PLECY:podciąganie na drążku podchwytem 2s. podciąganie szerokim nachwytem ( z krzesłem) 2s. KLATA:pompki na hantlach (głębsze opuszczanie niż zwykłe 3s.) BIC: uginanie ramion z hantlami 2s. TRIC: pompki w podporze tyłem 2s. ŁYDKI: wspięcia na palce 2 s. ( na każdą nogę 2s.) Jak widać nie robiłem brzucha. Myślałem nad tym, żeby w [...]
spoko zaczne FBW. a czy takie FBW moze być: FBW (plan treningowy)Poniedzialek,sroda,piatek Nogi-lezenie na laweczce brzuchem i zginanie nog 3s po 12x12x10x plecy-martwy ciag 3s po 12x12x10x klatka piersiowa-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej3s po12x12x10x Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3s po 12x12x10x Biceps-Uginanie ramion [...]
Nogi-lezenie na laweczce brzuchem i zginanie nog 3s po 12x12x10x wyrzuc plecy-martwy ciag 3s po 12x12x10x Daj na zmiane z przysiadem klatka piersiowa-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej3s po12x12x10x Po klatce warto bys wrzucil cos na najszerszy Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3s po 12x12x10x Biceps-Uginanie ramion ze [...]
A oto mój plan treningu. Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są 3 razy w tygodniu . Jest to mój pierwszy plan więc oceńcie i powiedzcie gdzie może popełniłem błąd Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń Triceps: -wyciskanie francuskie [...]
Wiesz, to zależy co jest Twoim celem. Czy bardziej masa czy siła. Jeśli chodzi o ćwiczenia to MOIM ZDANIEM: Klata- Wyciskanie na ławce płaskiej (ew. górny skos)sztangi/sztangielek, Pompki na poręczach z obciążeniem. biceps- Uginanie ramion ze sztangą, podciąganie na drążku podchwytem uda- Przysiad ze sztangą, dzień dobry, hack przysiad barki- [...]
Przykładowy plan FBW składający się z dwóch zestawów, który można wykonywać w domu: A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego [...]
trening jest ok choć naniose parę poprawek ;] Tricepsy: - Pompki tyłem 2s <- zamień to na 3 x max powt Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s <- zamień to ćwiczenie na UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 2s <- rob to ćwiczenie hantlami. staż treningowy: 0. < - nie [...]
piatek klata biceps - OK wyc. plasko 10/8/6/6 - ok skos hantle 12/10/8 - ok rozpietki 3x 10 - ok uginanie ramion gryf lamany 10/8/8 - ok ugiecia na kolanie 3 x 8 mlotki 3x 10 - ok niedziela plecy triceps MC 12/10/8 - ok sciaganie drazka wyc. gornego nachwytem 2x 10 - 3 serie wioslowanie 3x 10 - ok podciaganie konca sztangi 2x 10 - ok Wyciskanie [...]
Nie mam sztangi, raczej nie zamierzam się zaopatrzyć. Jestem początkującym i trochę to niebezpieczne dla mnie, szczegolnie do przysiadów. Czyli ogólnie plan ok? Robie 4x w tygodniu bo tak mam wyliczony bilans do diety, i tak sobie ustalilem, co to za znaczenie? Al2 to co z tym brzuchem? ABS II jest ok? I czy w każdym treningu, czy 2x na tydzien? [...]
[...] sztangielek bokiem 3x15 stały cięzar TRENING C: (biceps/triceps) BICEPS/TRICEPS (superserie) superseria 1 (krotkie przerwy miedzy seriami, kolo pol minuty miedzy bic-tric): uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 z zapasem wyciskanie sztangi fruncuskie leżąc 3x15 z zapasem superseria2 (przerwy dluzsze, kolo minuty): uginannia mlotkowe ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
